十八岁勿进:十八岁勿进：青少年网络环境安全的警示与反思

睡眠开始出现这种问题，说明你可能真的老了！

　　晚上8点的父母——好困，我要睡觉了。

　　早上7点的父母——早饭已经做好了。

　　相信不少年轻人在家中会发现上了年纪的父母不仅很早就困了，早上很早就会醒，而且从来不睡回笼觉。难道上了岁数后，变得更加精力充沛了？

　　其实不是，这都是节律变化惹的祸！接下来，我们就来讲讲为什么上了年纪后睡眠时间就会变化。

　　超过60%的老年人

　　过上了早睡早起的生活！

　　“年轻时要熬夜，老了却总早醒”，这是很多人步入老年后的真实写照。研究表明，超过 60%的老年人都自动的过上了早睡早起的生活。他们经常在晚上8~9点就开始困了，清晨4~5点就自然醒了，而且很难再像年轻时候一睡个回笼觉。

　　这种“睡眠相位前移”的根源，其实与人体内掌管昼夜节律的“生物钟”密切相关。人体内存在一套精密的昼夜节律调控系统，核心是位于下丘脑的视交叉上核。它通过调控褪黑激素分泌、体温波动等生理信号，指挥我们“何时入睡、何时清醒”。

　　年轻人昼夜节律周期平均为24.2小时，而老年人虽然周期长度未缩短，但节律相位显著提前：褪黑激素分泌高峰比年轻人早1~2小时，核心体温最低点也前移。这导致老年人即使在相同时间上床，也会比年轻时更早进入“困”的状态。

　　节律变化是因为老年人的光信号接收系统会开始退化。60岁以上老年人的晶状体透光率下降30%，尤其是短波长蓝光(对调节生物钟最关键)损失高达80%，这相当于给眼睛戴上了一副“黄色滤镜”，使得视网膜向视交叉上核传递的光信号减弱。除此之外，视交叉上核的功能会随着时间衰退。

　　动物实验显示，衰老视交叉上核的神经元同步性降低，关键神经肽分泌也会减少。这就像交响乐团失去指挥，各声部节奏紊乱，导致昼夜节律输出的振幅减弱。

　　光照和作息条件

　　影响老年人睡眠质量！

　　除了时间变化，老年人的睡眠结构也发生显著衰退，他们的深度睡眠(慢波睡眠)大幅减少。20岁青年每晚约有20% 的深度睡眠，60岁老人降至不足5%。

　　老年人非快速眼动睡眠(NREM)中的慢波(0.5~4Hz)活动减少50%以上，这直接导致睡眠的恢复功能减弱，白天更容易疲劳。除此之外老年人的睡眠碎片化严重，一夜醒来的次数翻倍。年轻人平均夜间觉醒一两次，且能快速重新入睡；老年人觉醒次数可达5~7次，且清醒时间延长。

　　在恒定光照和作息条件下，老年人仍比年轻人多40%的觉醒时间，说明这种碎片化与生物钟紊乱直接相关。年轻人的睡眠通常开始于体温下降、褪黑激素升高的“生物夜晚”，而老年人却可能在体温尚未充分降低时入睡。这种时相差的异常，使得睡眠更容易被外界干扰打断，导致夜间频繁觉醒。虽然快速眼动睡眠总量变化较小，但其分布时间明显前移。

　　所以老年人常在凌晨进入多梦阶段，这也解释了他们经常抱怨“天没亮就做梦醒来”。

　　如何改善老年人的睡眠问题？

　　虽然睡眠问题的出现是岁月不可避免会带来的，但我们依然可以做些什么，以下是一些建议供大家参考。

　　1 固定起床时间

　　即使夜间失眠，也坚持同一时间起床(误差<30分钟)，帮助稳定生物钟。这种规律性能强化大脑对睡眠-觉醒周期的预期，避免因补觉导致的生物钟紊乱。

　　建议周末与工作日保持相同作息，防止因延迟起床打破积累的睡眠节律。当身体形成条件反射后，到固定时段自然会产生困意，逐步重建健康的睡眠驱动力。

　　2 日间适量活动

　　下午3~5点进行30分钟中等强度运动(如快走、游泳或骑自行车)，可使夜间慢波睡眠(深度睡眠)时长增加15%。运动时核心体温升高会形成体温波动曲线，运动后体温下降过程恰好与入睡时的生理降温需求吻合，产生天然的促眠效应。

　　同时，运动加速的代谢过程会促进腺苷等睡眠因子积累，但需注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动，防止交感神经兴奋影响入睡。

　　3 限制白天小睡

　　将午睡控制在20分钟以内可有效激活大脑额叶皮层，提升午后警觉度而不干扰夜间睡眠结构。这种"充电式小睡"主要停留在浅睡眠阶段，避免进入深度睡眠周期后被强行唤醒导致的睡眠惰性。

　　下午3点后应严格避免补觉，因这个时段产生的睡意是夜间睡眠需求的重要信号，白天过度补眠会削弱夜间睡眠压力，造成"越睡越累"的恶性循环。

　　最后，祝大家都能拥有好睡眠。下次爸爸妈妈困得时候，记得把灯关掉，电视声音调小一点哦。

　　作者丨丁宇 神经生物学博士

　　来源：科普中国微信公众号